【サプリメントの話 No.5】 筋肥大と疲労回復『フィッシュオイル』
こんにちは！
どうもいたろーです。
今回のテーマは･･･フィッシュオイル
バルク期の夢のような時間、減量期の地獄のような時間、いずれも同じ時間です。
せめて脂質にだけは悩まされずに、目の前の食欲とだけ戦っていきましょう！
何となくでもお役に立てれば幸いです。
では、早速いってみよー！
フィッシュオイルとは？
フィッシュオイルとは、魚から取れるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）のことを言います。このオメガ3脂肪酸は、体内で生成することが出来ない油です。食べ物から摂取することを考えると、脂の多い魚（マグロやサバ）や貝類にDHA・EPAが多く含まれています。食の欧米化が進み、魚より肉を食べる機会が多い方は、サプリを活用して上手く摂取していきましょう。
ただし、サプリで摂取する場合、フィッシュオイルは酸化しやすいため保存方法に気を付けましょう。
フィッシュオイルの効果
①筋肥大の促進
②疲労の回復
上記の2つの効果が期待できます。
さらに詳しく知りたいって方に向けて、掘り下げていきます！
筋肥大の促進
フィッシュオイルに含まれるEPAが筋細胞のインスリン感受性を高め、筋肉に栄養素が取り込まれやすくなります。また、たんぱく質合成の信号（シグナル）発信を促進する作用もあり、筋肉の合成を加速させます。
ということは、前々回の記事で取り上げたアルギニンも合わせて摂取することで、トレーニング中からアミノ酸などの栄養素が筋肉に届きやすくなり（血管拡張作用）、届いた栄養素がフィッシュオイルによって筋肉へ取り込まれやすくなるということですね！
※プロテインやデキストリンの摂取タイミングも合わせると･･･またいつか記載します！
ちなみにですが、EPAには脂肪細胞のインスリン感受性を低下させる作用もあり、結果として脂肪細胞の増加を抑制し、脂肪を燃やしやすくもしてくれます。
疲労の回復
フィッシュオイルには、トレーニングによって生じた炎症物質を減らしてくれる作用があります。軟骨や関節に対しても炎症抑制や磨耗防止の可能性があるとのことです。
摂取量・タイミング
1日の摂取量：男性 2g、女性 1.5g
タイミング：食後（油のため空腹時の摂取で胃もたれのリスクあり）
※海外では、FDA（米国食品医薬品局）で1日3,000mg、欧州食品安全機関（EFSA）で1日5,000mgと摂取基準量が異なります。摂取し過ぎると、血がサラサラになり過ぎて出血が止まりにくいというリスクがあるので、ご自身の体質に合わせて摂取量をコントロールする必要があります。
食事での摂取を考えた場合、「サバの水煮缶」をオススメします。商品によって多少の成分量は異なりますが、DHA 1300mg、EPA 1200mg（100gあたりの含有量）となっています。
いかがでしたでしょうか。
フィッシュオイルの筋肥大促進と疲労回復について掘り下げてみました。皆さまにも夢のある楽しいバルク期と減量期を！！
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See you again
【サプリメントの話 No.4】 脂肪燃焼促進と脂肪蓄積抑制『CLA』
こんにちは！
どうもいたろーです。
今回のテーマは･･･CLA（共役リノール酸）
フィットネスブームが加速し、ジムに通う人が増えている昨今。
ダイエットや減量への意識が高まってきていますね。
闇雲に食事を制限したり筋トレに励むより、楽しく効率良く出来れば最高ですね！
少しでもお役に立てれば幸いです。
では、早速いってみよー！
CLAとは？
CLAとは、共役（きょうやく）リノール酸という不飽和脂肪酸の1種で、「Conjugated Linoleic Acid」の略称です。不飽和脂肪酸は、体内で固まりにくく、血中のコレステロール値や中性脂肪をコントロールしてくれるます。
CLAの効果
①脂肪燃焼の促進
②脂肪蓄積の抑制
上記の2つの効果が期待できます。
さらに詳しく知りたいって方に向けて、掘り下げていきます！
脂肪燃焼促進
脂肪は、そのままの状態では燃やす事が出来ないため、燃えやすい状態に分解する必要があります。CLAを摂取することで、脂質を分解する酵素（ホルモン感受性リパーゼ）を活性化させ、脂質を脂肪酸へ分解する作用を促します。そして、分解した脂肪酸を燃やす焼却炉（ミトコンドリアなど）へ効率良く運んでくれます。これは、ミトコンドリアに運ぶ酵素であるCPT（カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼ）を活性化させる効果からきています。
※CPTとは、簡単にいうと「L-カルニチン」のことです。つまり、CLAとL-カルニチンを同時に摂取することで脂肪燃焼が単体での摂取よりもさらに促進されます！まさに最強の組み合わせ！！
まとめると・・
①CLAが脂質の分解を促進する
②L-カルニチンが分解された脂肪酸をミトコンドリアに効率良く運ぶ
脂肪蓄積抑制
余分な脂肪は脂肪細胞内へ蓄積されることで体脂肪となりますが、CLAは脂肪細胞内へ余分な脂肪を取り込む酵素（リポタンパク質リパーゼ）の働きを阻害し、脂肪の蓄積を抑えます。リポタンパクリパーゼは中性脂肪を遊離脂肪酸に分解する酵素ですが、中性脂肪は遊離脂肪酸となることで脂肪細胞に取り込まれます。そのため、リポタンパクリパーゼが作用すると、脂肪の蓄積になってしまいます。そこで、CLAを摂取することで、リポタンパクリパーゼを抑制し、脂肪の蓄積を防いでくれるというわけです。
摂取量・タイミング
朝食の後に1.5〜2g
トレーニング前に2〜2.5
※トータルで4gを目安に摂取をオススメします
いかがでしたでしょうか。
CLAの脂肪燃焼促進と脂肪蓄積抑制について掘り下げてみました。夏に向けての減量やダイエットを効率良く進め、理想的な体を目指しましょう！！
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See you again
【サプリメントの話 No.3】 NO系・成長ホルモン分泌促進 『アルギニン』
こんにちは！
どうもいたろーです。
今回のテーマは･･･アルギニン
夏に向けて体を作り上げるには、今から始めないと間に合いませんよ！
言い方を変えると、今から始めると間に合います！！
今年の夏に少しでも貢献できると幸いです。
では、早速いってみよー！
アルギニンとは？
アルギニンは、非必須アミノ酸の1つで体内で生成することが可能なアミノ酸です。しかし、体内で生成できる量が限られてもいます。筋肥大に直接的な影響はありませんが、トレーニングにおいては、摂取することでもたらされるメリットがあります。
アルギニンの効果
①血管拡張作用
②成長ホルモン分泌促進
上記の2つの効果が期待できます。
さらに詳しく知りたいって方に向けて、掘り下げていきます！
血管拡張作用
アルギニンには、一酸化窒素を体内で生成する効果があり、この一酸化窒素が血管拡張作用に繋がります。一酸化窒素（NO）は、窒素（N）と酸素（O）から成ります。アルギニンを摂取し、血管内でアルギニンと酸素が反応することで、一酸化窒素が生成されます。
この一酸化窒素が血管を内側から拡張させ、その結果として血液量が増加します。血管拡張により血液量が増加したことで、より多くの栄養素を筋肉に送り届けることが可能となり、筋肥大に不可欠な筋たんぱくの合成効率を高めることに繋がります。
また、血液量が増加したことで血管内の酸素量も増加します。酸素量の増加により、トレーニングでの疲労感が軽減され、トレーニングの集中力が維持されます。さらに、血管拡張によりパンプアップも可能となり、いつも以上に筋肉の張りを感じることができます。
ちなみに、アルギニンにはアルギニン・アルファ・ケトグルタル（AAKG）という種類もあります。AAKGは、アルファ・ケトグルタルと結合することで体内への吸収率が高くなる特徴があります。AAKGとして売られているものもありますので、ご興味のある方は一度お試しください。
成長ホルモン分泌促進
アルギニンは、脳の下垂体に作用して成長ホルモン分泌を促進します。成長ホルモンは、美肌効果や脂肪燃焼の効果もあります。トレーニーが熱望する成長ホルモンの分泌が促進されますので、筋肥大にもプラスの効果が期待できます。
摂取タイミング
アルギニンの摂取タイミングとしては、起床後とトレーニング前をおすすめします。
起床後は、胃の中に何も溜まっていない状態のため、アルギニンがスムーズに吸収され、成長ホルモン分泌促進が期待できます。就寝前の摂取でも同様の効果は期待できますが、摂取せずとも睡眠中は成長ホルモンが分泌されますので、睡眠時以外での分泌によって更なる筋肥大を目指しましょう！
トレーニング前に摂取することで、血管拡張作用が期待でき、トレーニング中に負荷を掛けている対象筋へより多くのアミノ酸を運搬することができます。また、トレーニング中は成長ホルモンが分泌されるので、アルギニンを摂取することで成長ホルモンの分泌も高まります。
摂取量
アルギニンの摂取量としては、1回3グラムから始めてみましょう。摂取量に問題が無いようでしたら、徐々に増やしていきましょう。
いかがでしたでしょうか。
アルギニンの血管拡張作用と成長ホルモン分泌促進について掘り下げてみました。日々のトレーニングにアルギニンをうまく取り入れ、更なる筋肥大を目指していきましょう！！
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【サプリメントの話 No.2】 脂肪燃焼の味方 『L-カルニチン』
こんにちは！
どうもいたろーです。
今回のテーマは・・・L-カルニチン
ダイエットを始めようかな？
バキバキの体を目指そうかな？
といった脂肪を燃やしたい方に向けて、少しでもお役に立てれば嬉しいです。
では、早速いってみよー！
L-カルニチンとは？
L-カルニチンとは、脂質の代謝に作用する化合物です。L-カルニチンが体内の脂肪酸をミトコンドリアに運ぶことで、脂質がエネルギーへと変わります。
カルニチンという呼称を聞かれた方もいらっしゃると思いますが、カルニチンは複数の物質（L-カルニチンやアセチル-Ｌ-カルニチンなど）の総称として呼ばれています。脂肪燃焼のサプリメントとしては、L-カルニチンを指します。
L-カルニチンの効果
① 脂肪燃焼
② 筋肥大
上記の2つの効果が期待できます。
さらに詳しく知りたいって方に向けて、掘り下げていきます！
脂肪燃焼
先程も述べましたが、L-カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに運ぶことで、脂質がエネルギーへ変換されます。体内の脂肪がエネルギーとして使われるためには、脂肪が分解→運搬→燃焼というプロセスを経る必要があります。L-カルニチンは、このプロセスにおいて、脂肪酸の運搬を担当します。そして、運搬された脂肪酸が燃焼される仕組みになっています。
つまり、L-カルニチンが無ければ脂肪は燃焼されず、再び体内に貯め込まれてしまいます。
脂肪を貯めずに、効率良く減量するならL-カルニチンを摂取していきましょう。
◼︎摂取量：1日 1グラム
◼︎摂取タイミング：起床後もしくはトレーニング前（30分～1時間）
毎日の摂取をオススメします！！
おまけ・・・αリポ酸を摂取すると、さらに早く脂肪を燃やすことが出来ます。
体のエネルギー消費は、糖質の次に脂質となります。αリポ酸の摂取により、
糖質の消費を促し、いち早く脂肪へと移行することで脂肪燃焼の手助けにも
なるのです。
筋肥大の促進
カルニチンは、筋肥大を促すテストステロン（男性ホルモン）の筋肉への作用を促進する効果があります。トレーニングによってテストステロンが分泌されますが、テストステロンの筋肉への作用には、細胞内にあるアンドロゲンレセプターという器官と結合する必要があります。L-カルニチンは、アンドロゲンレセプターを増やす効果があり、その結果として筋肥大が促進されます。
※アンドロゲンレセプター・・・細胞核内の受容体の1つ
いかがでしたでしょうか。
L-カルニチンの脂肪燃焼効果を中心に、主に2つの効果について掘り下げてみました。
日常生活に脂肪燃焼を取り入れて、ダイエットや減量を効率良く進めていきましょう！！
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【サプリメントの話 No.1】 筋分解抑制と二日酔い予防に 『グルタミン』
こんにちは！
どうもいたろーです。
筋トレにのめり込み、ずいぶん経ちました。
トレーニング方法の探求に加え、様々なサプリメントについても調べる癖がつきました。
周囲に教えてくれる人がおらず、自分なりにとことんとことん調べたので、ふらっと気軽に読んでいただけたら助かります！
今回のテーマは・・・グルタミン
では、早速いってみよー！
グルタミンの効果
① 筋肉の分解抑制
② 二日酔い予防
③ 免疫力向上
④ 消化促進
上記の4つの効果が期待できます。
さらに詳しく知りたいって方に向けて、掘り下げていきます！
筋分解抑制
グルタミンは、体の中に最も多く存在するアミノ酸です。全遊離アミノ酸の中の約60%を占めています。ちなみに、このグルタミンは、グルタミン酸とは異なるのでご注意を。
※遊離アミノ酸・・・たんぱく質と結合せず、単体で体内に存在しているアミノ酸
体には多くのグルタミンが必要になるため、普段は筋肉や血液中に大量に溜め込んでいます。体内でも合成されるので非必須アミノ酸に分類されますが、風邪を引いた時や疲れが溜まっている時、運動をした時など、体に過度のストレスが掛かった時に大量に消費されてしまいます。筋トレは、体に日常生活以上の負担を掛けるため、消費も激しくなります。
消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体に溜め込んでいたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。これが激しいトレーニングや体調が悪い時に筋肉が失われる理由のひとつです。
つまり必要なグルタミンをしっかりと補給できれば、筋肉の分解を防ぐことができます！
筋肥大を目指して日々トレーニングに打ち込んでいるトレーニーにとって、グルタミン不足により、本来の目的とは真逆に筋肉を分解しているとしたら慰めの言葉が見つかりません。私もこの事実に気づき、すぐにグルタミンを大人買いしました笑。
◼︎摂取量：1回 5グラム（ハードなトレーニーの場合は10グラム推奨）
◼︎摂取タイミング：朝とトレーニング直後
二日酔い予防
筋トレ大好きな私も、筋トレと同じくらいにお酒が大好きです！
筋肉に支配されないために、人からのお誘いは断らずにYESマンで飲みに行きます笑。
さて、大人になって誰しもが経験したであろう二日酔い。この憎っくき二日酔いがグルタミンで予防できるんです。詳しく見ていきましょう！
アルコールが体内に入ると、肝臓でアルコールがアセトアルデヒドに分解され、最終的には水と二酸化炭素に分解されます。この分解能力以上にアルコールを飲んでしまうと、全てのアセトアルデヒドを分解し切れずに体中に行き渡ってしまい、二日酔いに襲われてしまいます。アセトアルデヒドは毒性が強く、頭痛や吐き気など味わいたくない症状を引き起こします。
この過程で、グルタミンがどのように作用するかですが、アルコールがアセトアルデヒドに分解される過程で、酵素とそれを補助するグルタミンが必要になります。グルタミンを摂取することで、アルコールからアセトアルデヒドへの分解を促進でき、体内にアセトアルデヒドが停滞する時間を短くできます。その結果、二日酔いを防止できたり症状を和らげることできるのです。
ちなみに補足ですが、果糖を摂取することで肝臓でのアルコール分解もさらに高めることができます。100％オレンジジュースなど果物系ジュースがオススメです。
色々と難しく書きましたが、二日酔い予防にグルタミンとオレンジジュースを飲めば良しということで！
免疫力向上
トレーニーはよく風邪をひきます。私もよく風邪をひいてました。
あれ風邪かな？という時にグルタミンを摂取すると、風邪が重症化せずに早期での回復ができました。グルタミンを飲み始めてからは、風邪をひく頻度も右肩下がりです。
※それでも風邪をひいてしまうのは、タンクトップが原因かもしれません・・・
なぜグルタミンを摂取すると、風邪をひかなくなるのでしょうか？
グルタミンは、リンパ球やマクロファージ、好中球と呼ばれる免疫力を担う細胞にとって重要なエネルギー源になります。グルタミンの濃度が高い程、リンパ球などの増殖も促すことができます。おまけに、ウィルスや細菌の侵入を防いでくれる小腸の絨毛（ジュウモウ）のエネルギーにもなってくれます。
※次項④にてお話します
つまり、免疫機能を高めるためには、グルタミンが大切なんです。
体調が悪い時に、コーヒーに入れる砂糖のようにグルタミンを愛飲しています。
消化促進
実感したかと言われれば何とも言えませんが、消化促進の効果もあります。
グルタミンは、消化機能において腸管の最も重要なエネルギー源であると言われています。腸管には絨毛という突起（ひらひら）があり、食事によって得た栄養はここから吸収されます。また、細菌やウィルスなどの不要なものが体内に侵入するのを防いでくれます。そして、肝臓を経由して体中へ送られます。その際に、グルタミンが不足してしまうと、絨毛が薄くなったり簡単に細菌やウイルスが侵入し易くなってしまいます。グルタミンには、絨毛を回復させる効果や薄くなることを防ぐ効果があるんです。
絨毛がヘタってきたかも？と思ったら、ぜひグルタミンに相談してみてください。
いかがでしたでしょうか。
グルタミンの主な4つの効果について掘り下げてみました。
トレーニーやそうでない方も、グルタミンという味方を日常生活に取り入れて楽しい毎日を過ごしましょう！！
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See you again
【肉体改造計画】週5回のジム通いの結果
こんにちは。
どーもいたろーです。
いやいや、かなりご無沙汰のブログ更新となりました ＞_＜
最後の更新が2018年11月21日ともはや3ヶ月以上の放置でした・・・
この3ヶ月の間に何をしていたのかというと・・・・・・
なんといたろー31歳、ついにジムに目覚めました！
そうです、筋トレにはまりました！！
前々から少しはやっていましたが、本腰入れてビシッとドガッと動き出しました。
（筋トレのおかげで文体に男性ホルモンを感じますね）
体を6部位（大胸筋、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、足）に分けて鍛えるを繰り返しました。
その結果をまとめたので、「電車に乗ってて暇だなー」「仕事の休憩時間何しよ」「今日の飲み会の話題探さないと」っていう方はサラッとご覧ください。
◆現在の体組成（2019年4月1日）
身長：175cm
体重：77.65kg（＋10kg以上増）
BMI：25.5
体脂肪率：16.5％
筋肉量：61.50kg
体内年齢：25歳
体組成計を購入したので、色々なデータが見れましたが比較できるのが体重だけでした・・・すみません。
3ヶ月以上で10kg以上増えているなんてすごい！（自画自賛）
これでBMIだけが全てではないって証明になりますね。
思ったよりも体脂肪率が低くてひと安心です。体内年齢も25歳とね。（実年齢より6歳も若い。やっほ）
＜2019年1月1日〜3月31日＞
場所：福岡県内の某Anytime Fitness（時々沖縄）
通った日数：83日（90日中）
スタイル：平日1回、土日2回
服装：NIKEで全身武装（ゴールドジムのタンクトップはまだ怖い。あれは別次元）
サプリ：プロテインは必須（別投稿しますね）
|
|
トレーニング時間（分） |
トレーニング回数 |
1回当たり（分） |
|
大胸筋 |
1,950 |
20 |
98 |
|
背中 |
1,660 |
15 |
111 |
|
980 |
14 |
70 |
|
|
860 |
14 |
61 |
|
|
890 |
11 |
81 |
|
|
足 |
940 |
11 |
85 |
|
合計 |
7,280 |
85 |
86 |
こう改めて見ると大胸筋への強い想いを感じる！めっちゃジム行ってる！（こう思いますよね、友達いないの？って。いま・・・）
たくましい大胸筋は男の憧れですよね。女性は、男性の上腕二頭筋が好きってよく言いますよね。でも三角筋（肩の筋肉のことね）がメロンのように大きい人に憧れを抱くのは、トレーニーの第2段階。
上半身で筋肉量が一番多いのは三角筋という事実を知った時は、ほんとに驚きました。
「見た目ではそんなに目立たない部位なのに、そんなにあんの？」
肩は360度回せるから大きいのかもねってバカなりの解釈で納得させてます。
筋トレ以外には、サーフィンするか酒飲むかしかしてないですが、このスタイルは変えずに2019年は邁進します！！
「体作りと酒呑みブログ」という相反するブログスタイルで今後ともよろしくです。
See you again
福岡で飲むならぜひ屋台で！
こんにちは。
どーもいたろーです。
仕事でバタバタして、ちょっと風邪ひいて、調子乗ってサーフィンとジムはしごしたら案の定高熱。
一人暮らしでの寝込む度に、「このタイミングでプロポーズされたらたまんねーな」って思う。
男ですけど。
さて、体力も回復したところで快気祝に久しぶりの屋台へ。
みなさん、屋台で飲んだことありますか？
近所の祭りに来る露店も似たようで非なるもの。
屋台デビューしたいならぜひ福岡へ。
福岡には屋台通りみたいな屋台がめっちゃ並んでいるところもあれば、数軒並んでいるところもあり、わりと離れてたりもするので事前にどこの屋台に行くか決めてくだいね！
本題へ。
いろんな屋台で飲んだけど、やっぱりいつもの屋台に行くのが落ち着く。
ファミリーマートと川の間にある「KENZO」（ケンゾー）さんへ。
生ビールが好きな私ですが、結婚式と屋台だけは瓶ビールで我慢！
そう、屋台は瓶ビールなんです！！
でも、生ビールが飲める屋台もごく稀にあります（←酔っ払って屋台名忘れた）
まずは恒例のメニュー表
そして我慢の瓶ビール。びんびんです！！
なんとなく、ちゃぽりたん
屋台がたくさん立ち並ぶところももちろん良いところですが、意外に中洲川端駅近くの屋台は混むこともなく落ち着いて飲める！
確かに、屋台で飲むのは一部の地元民でほとんどは観光客っていうのもわかります。
でもですよ、行く場所によっては地元民ばかりの屋台もあるんです！(←福岡出身じゃないけど)
観光に来た方は、ぜひぜひ初日の夜は屋台で飲んで情報の書き出しを。
特に福岡は美味しいお店がたくさんあるので、地元の人しか行かないならではのお店で飲んでこそ、美味しいものに出会えます。
百聞は一見にしかず。
See you again
